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    5 principais erros alimentares cometidos por ciclistas que atrapalham na performance

    Fazer grandes restrições energéticas

    Há uma grande preocupação em se obter o peso ideal no ciclismo. Isto porque quando o ciclista é leve, melhor para a eficiência da pedalada, especialmente em subidas. Assim, muitos ciclistas fazem dietas restritivas e colocam em risco tanto a performance como a saúde metabólica e muscular ao deixar de comer o mínimo necessário para o corpo funcionar. O ideal é que o ciclista se prepare para uma perda de peso, quando necessário, no início da temporada, fazendo que esta perda seja gradual e atinja no máximo 3 a 4 kilos em um mês. Assim é possível manter a qualidade do treino e otimizar a composição corporal de forma positiva.

    Comer pouco carboidrato e muita proteína na dieta

    É o carboidrato que dá energia para o pedal, auxilia na recuperação dos estoques de glicogênio e que junto com uma pequena dose de proteína, irá auxiliar o músculo na recuperação das microlesões geradas durante a pedalada. Para uma boa parte dos ciclistas, fracionar a proteína em pequenas porções de 20g durante o dia basta. Consumir boas fontes de carboidrato como pães integrais, frutas, tubérculos é benéfico e contribui para a manutenção da performance no ciclismo. Este consumo deve ser bem distribuído ao longo do dia

    Treinar em jejum

    O alimento é o combustível do nosso organismo. É através da alimentação adequada que o ciclista garante que vai ter a energia suficiente para o pedal e até mesmo depois dele, já que ingerindo os nutrientes corretos e na hora certa, é possível inclusive uma melhora na recuperação pós-treino. Treinar em jejum está em moda, contudo embora o organismo possa treinar em jejum quando adaptado, fisiologicamente esta adaptação se faz desnecessária para o corpo. Isto porque há um grande custo de massa muscular para produzir a energia e NÃO A GORDURA como muitos pensam. A longo prazo isso pode levar até a um quadro de overtraining, lesões, queda da imunidade e da performance.

    Não suplementar durante o treino

    “vou treinar 2 horas, não é preciso suplementar”. Todos os treinos acima de 1h30, exceto rodagens muito leves, serão beneficiadas com algum tipo de suplementação intra-treino rica em carboidrato. Em treinos de 1 a 2 horas por exemplo é possível utilizar a recomendação mínima de 30g carboidrato/h. E quanto mais intenso for este treino, é possível chegar a 90g carboidrato/h! Isto é importante para evitar fadiga, câibras, melhorar o rendimento do pedal, garantir a recuperação muscular eficiente, e auxilia inclusive na imunidade.

    Esquecer da reposição hídrica e de eletrólitos

    A hidratação prepara o corpo para o exercício físico. É necessário beber bastante água e/ou bebidas ricas em eletrólitos, especialmente em treinos longos, à fim de evitar a desidratação que ocorre em tecidos e órgãos com maior proporção de água (cérebro, fígado e músculo). A hidratação correta evita a fadiga muscular, cãibras, esgotamento, perda de sentidos e inclusive auxilia a melhor utilização de nutrientes pelo músculo. Uma perda excessiva de líquido (desidratação) prejudica o rendimento e tem um efeito desfavorável sobre a saúde. Ingira ao menos 200 a 300mL de água a cada 20 minutos do seu treino e se o seu treino for longo, aposte em bebidas isotônicas ou cápsulas de sal.

     

     

    Sugestão de estratégia nutricional para treinos longos

     

    Está chegando o período de provas e os grandes desafios nos pedais são esperados – mtb, road e gravel.

    A nutrição é essencial para garantir a eficiência energética do organismo até o fim. Isso porque o glicogênio é limitado e se esvazia rapidamente nos exercícios de longa duração, aqueles chamados de Endurance! Ainda, a reposição energética é fundamental para a manutenção da glicemia, a boa oxigenação dos músculos e absorção dos carboidratos. Neste sentido considerar a boa ingestão de líquidos e eletrólitos é fundamental!

    Para conceituar: são provas curtas, consideradas de até 3 horas. Provas de Endurance de 3 a 4 horas. Provas ultraendurance acima de 4h!

    Veja abaixo um exemplo de como você pode pensar na sua nutrição antes, durante e após os treinos!

     

    Antes

    Hidratação:

    Ao acordar tenha o hábito de beber de 300 ml a 500 ml de água, assim você já começa o dia hidratado. Ou utilize cerca de 2 horas antes 10mL/kg de água, se possível

    Carboidrato:

    Utilize 2 medidores de carboidrato em pó em 600mL de água

    Imediatamente antes da prova: (15 a 20 minutos antes)

    Utilize 1 Gel

     

     Durante o treino

    Carboidrato:

    1 a 2 scoops de carboidrato em pó por hora na caramanhola em 500 a 600mL de água e/ou 1 a 2 geis de carboidrato por hora

    Dica da nutri: Caso você goste de reposição de carboidratos sólida, troque 1 gel por 1 barra energética

     

    Hidratação:

    A cada 20 minutos: 150 a 180 ml de água (equivalente a umas 3 ou 4 goladas de água)

     

    Sódio:

    1 cápsula de sal por hora

     

    Cafeína

    1 gel de cafeína por hora

     

    Pós-treino? Hora de recuperar!

    Após o exercício o ideal é esperar para fazer uma refeição sólida. Contudo, é neste momento que o corpo precisa recuperar a energia perdida e também reparar os danos causados às fibras musculares!

    Aposte em 1 a 2 doses de suplementos Recovery 4:1 OU 2:1 para a entrega da proporção de carboidratos e proteínas essenciais para a recuperação do organismo!

     

    O consumo e estratégia de prova são individuais e podem variar de acordo com o treino, intensidade de prova, tempo de exposição e teste à suplementação, digestão e absorção do atleta.

    Esta é uma sugestão que não dispensa o acompanhamento de um nutricionista e/ou médico

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