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    COMO EVITAR O OVERTRAINING

    Do treino excessivo e o quanto você prejudica a evolução dos seus treinos e sua saúde 

     

    Existe no ciclismo brasileiro uma tendência de treinar cada vez mais - de forma ineficiente - e, ao invés disso ajudar, isso prejudica os treinos. Afinal, quem gosta de treinar, sabe muito bem que é difícil querer parar. Mas e quando o excesso de treinos altera negativamente inclusive a sua saúde e a recuperação que te levaria justamente a evoluir ou a curtir a sua pedalada com mais leveza?

    A grande exigência do mundo competitivo, mesmo entre atletas amadores, tem provocado sérias consequências em atletas envolvidos em treinamento de alto nível. Ainda, a hipervalorização dos padrões estéticos tem levado indivíduos a buscarem, por meio do ciclismo ou do exercício físico, a diminuição da massa corporal ou peso, o aumento da massa muscular e do condicionamento aeróbio.

    Sobre overtraining e de onde vêm os desequilibrios

    É comum atletas e atletas amadores excederem os limites de suas capacidades físicas e psicológicas possibilitando o desfecho da síndrome do excesso de treinamento (overtraining), que é um distúrbio neuroendócrino, que basicamente resulta do desequilíbrio entre a demanda do exercício e a possibilidade de assimilação de treinamento, acarretando alterações metabólicas, com conseqüências que abrangem não apenas o desempenho, mas também outros aspectos fisiológicos e emocionais.

    O alto nível do estresse físico, os fatores sócio-culturais, psíquicos e emocionais, bem como alterações neuroendócrinas provocadas por restrições nutricionais provocam alterações nos níveis de serotonina cerebral, que podem ser associadas ao aparecimento do estado de fadiga, e quando isso ocorre de forma crônica, é um dos sintomas do quadro.

    Três fatores principais que podem desencadear o overtraining

    Nota: procure um médico!

    1. ·         Treinamento em excesso
    2. ·         Recuperação inadequada
    3. ·         Dieta restritiva

     

    Algumas manifestações agudas periféricas que têm relação excesso de treinamento além de provocar mudanças hormonais podem ter alguns sintomas iniciais decorrentes da redução das reservas de glicogênio, decréscimo da excitabilidade neuromuscular (contração muscular prejudicada), alteração na sensibilidade de adrenorreceptores, alteração do ciclo menstrual em mulheres e mudanças no sistema imunológico.

    O único tratamento efetivo é o repouso prolongado – o que muitas vezes desmotiva e leva ao praticante a abandonar o esporte. A prevenção é o melhor “remédio”.  Uma excelente ferramenta de monitoramento dos níveis de estresse são os medidores altamente precisos de batimento cardíaco que permitem verificar como o treinamento e o dia da pessoa estão compatíveis entrei si para promover mais saúde, podendo ser úteis para melhorar a prescrição dos treinos, manipulação dietética adequada, ferramentas e terapias complementares de recovey e sono -  e ainda outros instrumentos que podem auxiliar a você e ao treinador, médico, fisiologista ou nutricionista a entenderem como seu corpo reage ao ciclo de treinamento, aspectos nutricionais e rotina de vida, facilitando a prescrição correta de treinamento, nutrição e terapias de recuperação efetivas a você de forma individual.

    São considerados ciclistas altamente suscetíveis ao desenvolvimento do quadro:

    •          Atletas muito motivados;
    •          Atletas de alto rendimento;
    •          Atletas que retornam precocemente aos treinos, antes de estarem completamente recuperados;
    •          Atletas e não atletas que treinam sem acompanhamento profissional (autotreinados);
    •          Indivíduos com orientação profissional não qualificada

     

     Então, quando é hora de buscar ajuda? Ou melhor, o que fazer para não chegar ao ponto do overtraining?

    - Alimente-se de forma compatível com os treinos: evite restrições calóricas e energéticas especialmente em períodos competitivos.

    - Tenha prescrição adequada do treinamento: uma planilha pode ser facilmente prescrita, busque orientação para analisar o que está sendo prescrito e o quanto é possível se beneficiar da carga de treinamento de forma individual.

    - Respeite o descanso: o recovery é o maior responsável por auxiliar a produção de forma em nível máximo quando este for o objetivo. Ou seja, se o treino é forte sempre, com certeza o potencial máximo de desenvolvimento de força e potência é prejudicado.

    - Durma bem: 7 a 8 horas de sono de qualidade. “Mas eu durmo pouco e acordo bem” – muitas pessoas dizem isso mas só conseguem ser produtivas com muito café ou ainda têm muito sono após almoço, possuem desejos alimentares por doces acentuados. Quanto mais descansado, mais fácil é de perceber que seu corpo não precisa de substâncias adicionais para se manter ativo.

    - Hidrate-se: água e eletrólitos. A hidratação no esporte muitas vezes não fica completa apenas com água. Durante, após e em algumas situações até antes dos treinos, uma solução isotônica pode auxiliar a manter o equilíbrio hídrico ideal, possibilitando maior nível de energia física e mental.

    - Busque a integração da saúde física e mental com: fisioterapeutas, psicólogos e profissionais habilitados para auxiliar no processo de recovery, prevenção e manutenção durante seu ciclo de treinos.

    - Faça exames e check-up médicos: 2x ao ano para quem faz esporte. Leve ao seu médico, fisiologista e a profissionais que podem te auxiliar nessa jornada.

    - Crie uma rotina que permita com que suas tarefas e afazeres possam ser executados de forma equilibrada aos treinos

     

    Quem gosta de esporte entende que descanso é treino, porque o treino bem feito exige recuperação!

     

    REFERÊNCIAS

    American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for exercise testing and prescription. 6th ed. Baltimore: Williams & Wilkins, 2000.

    Cordeiro LMS, Rabelo PCR, Moraes MM, Teixeira-Coelho F, Coimbra CC, Wanner SP, Soares DD. Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems. Braz J Med Biol Res. 2017 Oct 19;50(12):e6432.

    Hedelin R, Kenttá G, Wiklund U, Bjerle P, Henrikssonlarse K. Short-term overtraining: effects on performance, circulatory responses, and heart rate variability. Med Sci Sports Exer 2000;32:1480-4.

    Lehmann M, Foster C, Keul J. Overtraining in endurance athletes: a brief review. Med Sci Sports Exerc 1993;25:854-62.

    Meeusen R, Watson P, Hasegawa H, Roelands B, Piacentini MF. Central fatigue: the serotonin hypothesis and beyond. Sports Med. 2006;36(10):881-909. doi: 10.2165/00007256-200636100-00006. PMID: 17004850.

    Rossi L, Tirapegui J. Aspectos atuais sobre exercício físico, fadiga e nutrição. Rev Paul Educ Fis 1999;13:67-82.

    Zavorsky GS. Evidence and possible mechanisms of altered maximum heart rate with endurance training and tapering. Sports Med 2000;29:13-26.

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    1 comentário

    Excelente matéria, agora compreendi muito quando nosso corpo esta no dizendo alguma coisa com a quantidade de treinos sem uma logística adequada. Descanso também é treino, isso nos di tudo e necessário. Abraços

    Arnaldo Mafort

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