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    Comecei a pedalar – o que deve mudar na minha alimentação?

    Começar a pedalar é incrivel, você se empolga, quer ajustar treino, escolher as maiores subidas, se desenvolver em distâncias e esforço. Mas, à medida que os quilômetros aumentam, uma pergunta se torna fundamental: "O que eu preciso ajustar na minha alimentação?"

    Mas calma, não se preocupe, você não precisa de uma dieta de atleta de elite. Afinal, a ideia é entender o ajuste da alimentação dentro da rotina pessoal de cada um, que muitas vezes envolve o trabalho, o desejo de reduzir o peso, de conquistar mais saúde e também de explorar o que a bike pode te entregar: experiências!

    Então, o segredo está em entender como o seu corpo funciona e dar a ele o combustível certo, na hora certa. A alimentação para o ciclista que está iniciando se divide primeiramente no básico essencial: o que comer antes, durante e depois de pedalar.

    1. Pré-Pedal ou o Pré-Treino: Abastecendo o corpo

    O objetivo da refeição pré-treino é garantir que você tenha energia suficiente para a pedalada, sem sentir desconforto ou peso no estômago. A chave aqui são os carboidratos complexos, que liberam energia gradualmente.

    Muitas pessoas que treinam muito cedo preferem ir em jejum, esta é uma prática que a longo prazo pode desregular sua fome e saciedade, fazendo com que você compense a falta de energia consumida pela manhã e aumentando a fome de forma acentuada à tarde ou a noite.

    Então vamos as dicas:

    • Pão integral, aveia, batata-doce, arroz integral: são ótimas fontes de energia de longa duração. Eles vão garantir que você não sinta uma queda brusca de energia no meio do caminho. Caso você tenha ao menos 1h de espaço entre a refeição e a pedalada pode ser uma ótima pedida. Já você que vai pedalar em até 45 minutos após o pré-treino opte por pão branco, batata inglesa, suco de uva, tapioca ou mesmo arroz branco.
    • Combine com uma proteína leve (se for um treino mais longo): um ovo mexido, um iogurte natural, hommus se for vegetariano(a) ou um pouco de frango grelhado. A proteína ajuda a manter a sensação de saciedade! Mas claro, uma pedalada mais intensa pode ser uma boa ideia optar por não consumir a proteína aqui!
    • Hidrate-se! Beba água antes de sair de casa. Comece o dia com um copo de água e beba pequenos goles até o momento de começar a pedalar.

    Evite: alimentos muito gordurosos ou ricos em fibras antes do treino, pois podem causar desconforto gastrointestinal.

    2. Durante o Pedal ou Intra-Treino: Mantendo o Ritmo, evitando a fadiga

    Se o seu pedal for de curta duração (até 60 minutos), a água é suficiente. Mas se o treino for mais longo ou de alta intensidade, a reposição de energia se torna crucial para evitar a fadiga. Além disso pode ser ótimo consumir bebidas isotônicas ou cápsulas de sais minerais a cada hora

    • Água é o seu melhor amigo: a hidratação é vital para o desempenho e para a saúde. Beba água em pequenos goles a cada 15-20 minutos. Não espere sentir sede para beber!
    • Carboidratos de ação rápida: para pedais mais longos (acima de 90 minutos), é importante repor as energias. Géis de carboidrato, barras energéticas, frutas (como banana) ou até mesmo uvas-passas são excelentes opções. Eles são fáceis de carregar e de consumir enquanto você pedala. A dica aqui é: não espere a fome e o cansaço, consuma cerca de 1 gel ou 1 bananinha a cada 20 ou 30 minutos.
    • Bebidas isotônicas: ajudam a repor os eletrólitos (como sódio e potássio) que você perde com o suor, prevenindo câimbras e mantendo o corpo funcionando bem. Você pode optar também usar 1 cápsula de sal por hora, garantindo ao menos 300mg de sódio por hora caso seja um treino acima de 90 minutos.

    A dica de ouro: leve sempre um lanchinho extra. Você nunca sabe quando a energia extra será necessária.

    3. Pós-Pedal ou Pós-Treino: O Segredo é a Recuperação

    A refeição pós-treino é a mais importante, porque recuperar é o que garante que o sistema imunológico fique firme, também garante recuperação muscular e energia caso treine no dia seguinte. É nela que você vai reconstruir as fibras musculares e repor as reservas de energia para o próximo pedal. O foco é a combinação perfeita entre carboidratos e proteínas.

    • Carboidratos (45 a 60 minutos após o treino): eles são essenciais para repor o glicogênio (energia armazenada nos músculos). Pães, batatas, macarrão, frutas e vegetais são ótimas opções. Para pessoas que não conseguem comer imediatamente após o treino pode ser um shake de frutas com iogurte ou até mesmo whey protein/proteína em pó, ou para um treino intenso o famoso Recovery ou R4 (que é um pó de carboidratos e proteínas utilizados para facilitar o consumo energético ideal para a recuperação imediata do treino).
    • Proteínas: ajudam na recuperação e no crescimento muscular. Peito de frango, ovos, iogurte, leguminosas (feijão, lentilha) e shakes de proteína são escolhas inteligentes.
    • Não se esqueça da hidratação: continue bebendo água para repor os fluidos perdidos. Em pedais longos pode ser interessante bebidas isotônicas ou mesmo a cápsula de sal novamente.

    Exemplos de refeições de recuperação:

    • Iogurte com frutas e granola.
    • Omelete com legumes e queijo.
    • Salada com frango grelhado e batata-doce.
    • Um bom shake de proteína com aveia, leite e frutas.

    Conclusão: Pequenos Ajustes, e temos um(a) novo(a) ciclista!

    Começar a pedalar e ajustar a alimentação pode parecer complicado, mas lembre-se: a evolução é gradual. Comece com pequenas mudanças na sua rotina e observe como o seu corpo reage.

    A alimentação é a sua principal aliada para ter mais energia, maior resistência, e uma recuperação mais rápida. O mais importante é ouvir o seu corpo, experimentar e descobrir o que funciona melhor para você.

    E aí, pronto(a) para pedalar com mais energia?

     

    E tem um bônus aqui no final. Um exemplo prático e simples como eu, Juliana, nutricionista e ciclista organizo um pré e pós-treino de uma pedalada longa praticamente com os mesmos alimentos


    Pré-treino: pão ou cuscuz, pouco hommus, café com leite e 1 banana

     

     


    Pós-treino: Cuscuz com ovo mexido, shake de morango, proteína em pó e banana

     

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